Suorituskykyä salilta

Teemun monipuoliset harjoitusohjelmat sisältävät mm. kuntosaliharjoittelua. Aktiivisesti liikkuva työkaverini kysyi, voiko kuntosalin korvata halonhakkuulla. Voi toki -halonhakkuuhan on mitä parhainta lihaskestävyysharjoittelua! Välillä tosin kannattaa lyödä toiseltakin puolelta, jotta kumpikin puoli kroppaa saa tasapuolisesti kuormitusta. Entisenä huippupesäpalloilijana työkaverini osannee kuitenkin myös tämän taidon. :)

Kuntoilijoille olisi kuitenkin eduksi harjoittaa myös perusvoimatyyppistä voimaharjoittelua, koska hiihto vaatii voimaa ja riittävät voimatasot mahdollistavat taloudellisemman suoritustekniikan. Kestoltaan noin kahden kuukauden perusvoimaharjoittelujakso on hyvä sijoittaa juuri alkusyksyyn, jotta voimatasot ovat riittävällä tasolla ennen lumella alkavaa lajiharjoittelua.

Perusvoimaharjoitus aloittelijalle:

Jalkaprässi

Rintaprässi 

Takareisilaite

Alataljasoutu

Alaspainallus taljassa   

Perusvoimaharjoitus kilpakuntoilijalle:

Jalkakyykky tanko harteilla

Penkkipunnerrus

Lonkan ojennus laitteessa
Hauiskääntö taljassa
Päänyliveto penkillä maaten
Vatsarullaus

Ohjeet:

• Tee yhtä liikettä 2-3 sarjaa ja 8-12 toistoa.
• Sarjapalautus 1-2 min
• Liikkeiden välinen palautus 3-4 min
• Kuorma on noin 70% maksimista. Sinun ei tarvitse alkaa kokeilemaan (eikä se ole edes suotavaa), kuinka paljon jaksat nostaa maksimissaan penkistä. Valitse painot niin, että viimeiset toistot tuntuvat raskailta, mutta pystyt pitämään hyvää tekniikkaa yllä.
• Tee liikkeiden välillä vatsa- ja selkäliikkeitä
• Lämmittele esim. juosten 10-15min ennen voimatreeniä ja jäähdyttele 5-10 min treenin jälkeen

Ja tässä vielä ohjeet harjoitusoppilaalleni Sannalle

Sanna on harjoittanut kesällä paljon kestävyystyyppista harjoittelua. Vaikka aikaisempi salikokemus mahdollistaisi mm. teknisesti oikean jalkakyykkytekniikan, siitä huolimatta ohjelmoin Sannalle aloittelijan kuntosaliohjelman. Tällä varmistetaan, että Sanna voi turvallisesti liikuttaa noin 70 prosentin kuormia oletetusta maksimista.

Kun aloittelevalle kuntoilijalle riittää kuntosaliohjelman päivitys 2-3 kuukauden välein, kokeneen urheilijan kroppa saattaa adaptoitua jo kuukauden jälkeen jatkuvasti samana toistuvaan harjoitukseen. Vaihtamalla 3-4 harjoituskerran jälkeen aloittelijan perusvoimaharjoituksen kilpakuntoilijan ohjelmaan, Sanna saa voimaharjoitteluunsa myös kehittymiseen vaadittavaa muutosta.

Kuntosaliliikkeet
(Nämä kaikki laitteet löytyvät esimerkiksi Ouluhallin kuntosalilta.)

Jalkaprässi

1. Istu jalkaprässiin ja aseta jalat lantion leveydelle jalkalevylle.

2. Pidä selkä ja pakarat tukevasti kiinni alustassa.

3. Laske kelkkaa alas kunnes polvikulma on noin 90 astetta.

4. Ojenna jalat suoriksi. Jätä polvet yläasennossa aavistuksen verran koukkuun. Älä ojenna polvia lukkoon asti.

5. Polvet taipuvat liikettä tehtäessä jalkaterien suuntaisesti ja kantapäät pidetään kiinni jalkalevyssä.

Jalkakyykky

1. Seiso ryhdikkäästi, tanko yläselän lihasten päällä.

2. Pidä jalkaterät suoraan eteenpäin tai hiukan ulospäin ja katse suoraan eteenpäin suunnattuna.

3. Laskeudu selkä suorana kyykkyyn niin, että reitesi ovat lattian kanssa samansuuntaiset. Polvet taipuvat jalkaterien suuntaisesti.

4. Pidä kantapäät kiinni alustassa koko liikkeen ajan.

 

 

Takareisilaite (seisten)

 

 



Penkkipunnerrus
 

1. Asetu selinmakuulle silmät tangon kanssa samassa linjassa.

2. Tanko on oikealla korkeudella, kun ojennat kädet suoraksi ja tanko on ranteittesi tasolla.

3. Ota hieman hartioita leveämpi ote tangosta.

4. Laske tanko hallitusti rintaan asti kyynärpäiden taipuessa vartalon sivuille.

5.Kun tanko hipaisee rintaa, punnerra painot ylös.

6. Pidä selkä ja pakarat kiinni penkissä.

 



 

Alataljasoutu

 

 

Päänyliveto

 

1. Asetu selinmakuulle tasapenkille ja pidä levypaino suorilla käsillä silmien tasolla.

2. Laske paino jarruttaen alas. Kyynärpäät ei saa suorituksen aikana levitä liikaa sivulle.

3. Punnerra paino takaisin ylös suorille käsille.

 

 

Vatsarullaus

 

 

Alaspainallus taljassa
 

Videosta poiketen, seiso hieman lähempänä taljaa, jotta kyynärpäät pysyvät lähellä kylkeä koko ajan. Siten saat tuotua myös kädet korkeammalle, mikä mahdollistaa suuremman liikeradan. Pidä olkapäät alhaalla.