Ylös, ulos ja sauvakävelylenkille

Vettä tihuuttaa ja lämpötila pyörii nollan paikkeilla... Pyöräily tai rullahiihto lehtien liukastamilla pyöräteillä tuntuu lähinnä hengenvaaralliselta touhulta eivätkä jalat kestä vielä säännöllistä juoksuharjoittelua... Eipä hätää -sauvakävellen voit tehdä mainion harjoituksen!




St Moritzissa kesällä 2014 ei vettä satanut ja lämpötilakin oli oikein sopiva. :)

 

Teemun laatimiin harjoitusohjelmiin merkattu 60-120 minuutin sauvakävelylenkki on kokonaisvaltaista, koko kehoa ja aivoja aktivoivaa peruskestävyysharjoittelua! Pehmeä alusta aktivoi jalkapohjan lihaksia ja tekee hyvää jaloille. Epätasainen maasto puolestaan aktivoi aivoja aivan eri tavalla kuin asfaltilla kävely (myös juoksulenkeillä kannattaa välillä poiketa poluille:). Kehon motoriikka ja tasapaino parantuvat, nilkan ja polven nivelet vahvistuvat.




Askelpituus ja kävelyrytmi vaihtelevat maaston mukaan. Ylämäessä jalkatyöskentely mukailee perinteistä hiihtoteknikkaa ja alamäet voit hölkätä kevyesti. Kävelysauvat tehostavat kävelyä ja pitävät niska-hartiaseudun kunnossa.

 

Sauvojen kanssa on helppo tehdä myös lajinomaisia maksimikestävyys- ja lihaskuntoharjoitteita. Kilpahiihtäjät jaksottavat syksyn harjoitusjaksolle sauvarinneharjoituksia, joissa urheilija joko juosten tai loikkien kipuaa mäen päälle ja palauttelee kävellen alas lähtöpisteeseen.

Esimerkkiharjoitus harrastelijalle:

Alkuverkka sauvakävellen 20min 

5 x 30-45s ylämäkeen reippaasti kävellen, kävely/hölkkäpalautus 2min ja 5-7 x 30-45s ylämäkeen  reippaasti sauvajuosten, kävely/hölkkäpalautus 2-3min

Tee vetoja sekä loiviin että jyrkempiin mäkikohtiin

Loppuverkka sauvakävellen 15min

Muista venytellä hyvin illalla ehkäistäksesi mm. sääri- ja pohjevammoja




Kenkiin kannattaa panostaa! Sauvakävelyssä tärkeintä on tukeva ja pitävä jalkine.

SAUVAKÄVELY PÄHKINÄNKUORESSA (lähde Yhteishyvä)

Sauvatekniikka

• Kerro oma pituutesi 0,7:llä

 Sauvatekniikka

• Sauvat ovat takaviistossa, eivätkä tule liikaa eteen.
• Sauvan alapää osuu maahan vastakkaisen jalan kantapään takana.
• Sauva on koko liikkeen ajan viistosti taaksepäin olevassa kulmassa.
• Sauvoihin ei nojata, vaan niillä vauhditetaan suoritusta.
• Sauvat pidetään lähellä vartaloa ja ne liikkuvat suoraan eteen ja taakse, ilman sivusuuntaista liikettä.

Ylävartalo

• Oikeassa kävelyasennossa sauvakädet tekevät työtä jalkojen tahdissa.
• Ylävartalo on hieman etukenossa, hartiat pysyvät rentoina.
• Ylävartalo kallistuu kevyesti eteenpäin.
• Käsi kulkee eteen ja ylös nyrkki edellä, sauva seuraa perässä.
• Käsien lihastyö suuntautuu alas ja taakse. Näin hartiat pysyvät sauvan käytöstä huolimatta rentoina ja alhaalla.

Sauvan käsihihna

• Hihnan tulee olla kestävä, tukeva ja käteen sopiva sekä säädettävä ja irrotettava. Jos hihna ei ole sopiva, kahvasta joutuu puristamaan.
• Pidä sauvoja rennosti, sormia puristamatta. Avaa tämän varmistamiseksi sormesi aina taakse suuntautuvan työnnön aikana. Jatkuva kahvan puristaminen voi lisätä hartiajännitystä ja jopa nostaa verenpainetta.

Alavartalo

• Polvet ja varpaat osoittavat eteenpäin ja kulkevat omia linjojaan pitkin, risteämättä toisiaan.
• Kehon paino rullaa tasaisesti jalan yli.
• Tehokas kävely onnistuu vain hyvillä jalkineilla, jotka tukevat ja joustavat sopivasti jalan toimintaa mukaillen.
• Askeleet ovat pidempiä kuin ilman sauvoja eli lonkissa tapahtuu isompi liike. Samalla vauhti nousee.