Joulua kohti

Nyt mennään jo Joulukuuta eikä lumesta ole vieläkään tietoa suurimmassa osassa Suomea, eikä sääennustekaan lupaavalta näytä. Harjoitusohjelmissa on vielä paljon sulan maan harjoittelua, jota voi korvata tietenkin hiihtoharjoittelulla, jos hiihto-olosuhteita löytyy lähettyviltä ja taas toisin päin, jos ohjelmassa on hiihtoa ja hiihtämään ei pääse, niin hiihdon voi korvata esim. juoksulla tai sauvajuoksulla.

Ohjelmat sisältävät kerran tai kahdesti voimaharjoituksen tai kuntopiirin. Voimaharjoituksissa kannattaa pitää riittävän pitkät palautukset sarjojen välissä, varsinkin jos harjoittelee vähän isommilla painoilla. 2-3 minuuttia on sopiva palautus sarjojen välissä, kun tehdään perusvoimaharjoituksia.

Kun hiihtoharjoitteluun päästään, niin kannattaa pitää mielessä lenkkivauhtien vaihtelu. Monipuolinen harjoittelu ja lenkkivauhtien vaihtelu harjoituksissa pitää lihaksiston virkeämpänä.

Kuntohiihtäjän esimerkkiohjelmat joulukuulle:

Viikko 9

Ma:Sauvakävely / Sauvajuoksu 60min PK (vauhtia vaihdellen)
Ti: Kuntosali 60min ( isommilla painoilla 6-10 toiston sarjoja )
Ke: Lepo
To: Juoksua 75min PK
Pe:Lepo
La: Sauvarinne 6 * 3-4min VK, yht. 90min
Su: Pitkä PK 120min (10 * 20 sek kiihdytyksiä / 2min palautuksella)

Yhteensä: 6h 45min

viikko 10

Ma: Lepo
Ti: Sauvakävely 75-90min PK (vauhtia vaihdellen)
Ke: Juoksua 30min + Kotikuntopiiri 30min ( punnerrukset, selät, vatsat )
To: Juoksua 5 * 4min VK / 5min palautus, yht. 75min
Pe: Lepo
La: Pitkä PK 180min (10 * 20 sek kiihdytyksiä / 2min palautuksella)
Su: Kuntosali 60min, 10-15 toiston sarjoja

Yhteensä: 6h 30min

viikko 11

Ma: Lepo
Ti: Hiihtoa 60min, totuttelua lumelle PK
Ke: Hiihtoa 75min PK (vauhtia vaihdellen)
To: Sauvakävely / Juoksu 60min PK
Pe: Aamulenkki juosten 30min
La: Hiihtoa 60min, sisältäen välillä 5 * 4min tasatyöntöä
Su: Hiihtoa Pitkä PK 120min (10 * 20 sek kiihdytyksiä / 2min palautuksella)

Yhteensä: 6h 45min

vk 12

Ma: Lepo
Ti: Hiihtoa 90min PK (vauhtia vaihdellen)
Ke: Kuntosali 60min, isommilla painoilla
To: Lepo
Pe: Hiihtoa 4 * 7min VK / 5min palautuksella, yht 90min
La: Lepo
Su:Hiihtoa 60min PK1

Yhteensä: 5h

Kilpakuntoilijan esimerkkiohjelmat joulukuulle:

viikko 9

Ma: Sauvajuoksu 75min intervalli vauhtia vaihdellen
Ti: Kuntosali 60min ( Isommat painot, 8-12 toiston sarjoja )
Ke: Juoksua 6* 4min VK/MK, 4min palautus. Yht. 75min
To: Sauvakävely 90min, palauttava
Pe: Lepo
La: Sauvarinne 5 * 3min VK-->MK, nousevalla teholla. yht. 90min
Su: Pitkä PK 180min (10 * 20 sek kiihdytyksiä / 2min palautuksella)

Yhteensä: 9h 30min

viikko 10

Ma: Lepo
Ti: Juoksu 30min + Kuntosali 60min ( 15-20 toiston sarjoja )
Ke: Sauvajuoksu/kävely 90min PK intervalli vauhtia vaihdellen
To: Juoksua 3 * 10min VK, 5min palautus, yht.90min
Pe: Sauvakävely 60-90min palauttava harjoitus PK
La: Sauvarinne 5 * 3min VK/MK, 5min palautus. yht. 90min
Su: Pitkä PK 120-180min (10 * 20 sek kiihdytyksiä / 2min palautuksella)

Yhteensä: 10h

viikko 11

Ma: Lepo
Ti: Hiihtoa 75-90min PK intervalli vauhtia vaihdellen
Ke: Juoksu 20min + Kuntosali 60min ( 8-12 toiston sarjoja isommilla painoilla )
To:Hiihtoa 90min, sisältäen välillä 6 * 5min tasatyöntöä
Pe: Aamulenkki Juosten 30min
La: Hiihtoa 4 * 8min VK, 5min palautuksella, yht. 90min
Su: Hiihtoa pitkä PK 180min (10 * 20 sek kiihdytyksiä / 2min palautuksella)

Yhteensä: 9h

viikko 12

Ma: Lepo
Ti: Hiihtoa 60min PK intervalli vauhtia vaihdellen
Ke: Juoksua 30min + Kotikuntopiiri 30min
To: Hiihtoa 90min, sisältäen 8 * 2min tasatyöntöä reippaasti, 2min palautusella
Pe: Hiihtoa 60min PK
La: Lepo
Su: Hiihtoa 75min PK (10 * 20 sek kiihdytyksiä / 2min palautuksella)

Yhteensä: 5h 45min