Ja nyt hiihtämään!

Hyvää uutta vuotta kaikille Tervahiihtoon valmistautujille! 

Lumipeite on vihdoin saapunut lähes koko Suomeen ja hiihtämään pääsee suurimmassa osassa maata luonnonlumella, hienoa! Tervahiihtoon on parisen kuukautta aikaa ja nyt kun suksille pääsee, on tärkeää satsata kunnon hiihtoharjoitteluun. Kahdessa kuukaudessa ehtii mainiosti kerryttää kilometrejä ja hyviä hiihtoharjoituksia tervahiihtoa silmällä pitäen.

Esimerkkiohjelmissa olen laittanut paljon hiihtoa, unohtamatta voimaharjoittelua. Yhden viikottaisen juoksulenkin olen jättänyt ohjelmaan. Se tekee hyvää lihaksistolle kaiken hiihtämisen ohella. Normaaleihin peruskestävyyshiihtoharjoituksiin voi lisätä pituutta, jos olo ja keli on hyvä ja hiihto tuntuu kyseisenä päivänä maistuvan.

Tsemppiä treeneihin ja nautinnollisia hiihtokilometrejä talvisissa maisemissa!

Kuntohiihtäjän esimerkkiohjelmat tammikuulle

viikko 13

Ma: Lepo
Ti: Juoksu verryttely 20 min + Kuntosali 40 min (pitkät sarjat)
Ke: Hiihto PK 90 min
To: Aamulenkki juosten 30 min
Pe: Lepo
La: Hiihto 90 min sis. 5 x 5 min tasatyöntöä
Su: Hiihto pitkä PK 150 min

Yhteensä: 7 h

viikko 14 

Ma: Lepo
Ti:  Hiihto PK 60 min
Ke: Juoksua 30 min + Kotikuntopiiri 30 min ( punnerrukset, selät, vatsat )
To: Hiihto PK 60 min intervalli vauhtia vaihdellen
Pe:  Lepo
La: Hiihtoa 90 min, sis. 3 * 7 min VK / 5 min palautuksella
Su: Hiihto PK 90-120min

Yhteensä: 6 h

viikko 15 

Ma: Lepo
Ti:  Kuntosali 60 min
Ke: Hiihto PK 60 min
To: Hiihto 45 min intervalli, vauhtia vaihdellen
Pe: Lepo
La: Hiihtoa 75 min, sisältäen välillä 5 x 5 min tasatyöntöä vähän reippaammin
Su: Lepo

Yhteensä: 4 h

viikko 16 

Ma: Hiihto 75 min intervalli, vauhtia vaihdellen
Ti:  Hiihto PK 90 min
Ke: Kuntosali 60 min, isommilla painoilla
To: Lepo
Pe: Hiihtoa 4 x 7 min VK / 5 min palautuksella, yht. 90 min
La: Aamulenkki juosten 45 min
Su: Hiihtoa 150 min

Yhteensä: 8,5 h

Kilpakuntoilijan esimerkkiohjelma tammikuulle

viikko 13 

Ma: Lepo
TI:  Hiihto 90 min
Ke: Kuntosali 60 min ( Isommat painot, 5-8 toiston sarjoja)
To: Hiihto 75 min intervalli vauhtia vaihdellen
Pe: Lepo
La: Hiihto 90 min sis. 3 x 10 min tasatyöntöä reippaasti
Su: Hiihto PK 150-180 min

Yhteensä: 8 h

viikko 14 

Ma: Lepo
Ti:  Juoksu 30 min + Kuntosali 60 min ( 15-20 toiston sarjoja )
Ke: Hiihto 90 min
To: Hiihto 60 min intervalli vauhtia vaihdellen
Pe: Aamulenkki/iltalenkki juosten 30 min
La: Hiihtoa 90 min, josta 30-45 min reippaasti
Su: Hiihto 180 min

Yhteensä: 9 h

viikko 15 

Ma: Lepo
Ti:  Hiihto 75-90 min PK
Ke: Kuntosali 60 min (10 toiston sarjoja isommilla painoilla)
To: Hiihto 60 min intervalli vauhtia vaihdellen
Pe: Lepo
La: Hiihtoa 4 x 8 min VK, 5 min palautuksella, yht. 90 min
Su: Lepo

Yhteensä: 5 h

viikko 16 

Ma: Hiihto 75 min PK
Ti:  Hiihtoa 60 min intervalli vauhtia vaihdellen
Ke: Juoksua 30 min + Kotikuntopiiri 30 min
To: Tasatyöntöä helpossa maastossa 60 min PK
Pe:  Lepo
La: Hiihtoa 2 * 20 min VK/MK, 5-10 min palautuksella, yht. 90 min
Su: Hiihtoa 180 min PK

Yhteensä: 8 h 45 min