Kuukausi H-hetkeen

Kuukausi aikaa Tervahiihtoon, vielä ehtii ottaa loppurypistyksen, ennen kuin lähtölaukaus kajahtaa. Lähes koko maassa on ollut täydelliset hiihtokelit kohta kuukauden päivät ja ainakin Oulussa on lunta riittämiin Tervahiihdon läpiviemiseksi hyvissä olosuhteissa. 

Viimeisen kuukauden aikana kannattaa panostaa teknisesti hyvään hiihtämiseen, että hiihtämisestä tulisi mahdollisimman taloudellista. Samoin suosittelisin testailemaan energiahuoltoa. Pitkä kilpailu, olipa se sitten marathon tai pitkä hiihto, vaatii lisäenergian käyttämistä matkan aikana ja siihen olisi hyvä totutella jo harjoituksissa. 

Harjoitusohjelmissa on pari pidempää vauhtiharjoitusta, joilla pyritään valmistamaan kroppaa jo tulevaan Tervahiihtoon. Pitkissä vauhdikkaissa harjoituksissa on hyvä testata myös urheilujuomien ja lisäenergian, kuten geelin imeytymistä.

Onnea matkaan kaikille Tervahiihtoon ja nautinnollisia hiihtopäiviä hienoissa maisemissa!

Kuntohiihtäjän esimerkkiohjelma helmikuulle:

Viikko 13

Ma:Lepo
Ti: Hiihto 60 min intervallivauhtia vaihdellen
Ke: Kuntosali 45-60 min lyhyitä sarjoja
To: Hiihtoa 60 min sisältäen 3 x 5 min tasatyöntöä reippaasti, 5 min palautuksella
Pe: Lepo
La: Pitkä PK Hiihto 150 min
Su: Juoksu verryttely 30 min

Yhteensä: 6 h

Viikko 14

Ma: Lepo
Ti: Hiihtoa 60 min intervallivauhtia vaihdellen
Ke: Juoksua 30 min + kotikuntopiiri 30 min
To: Hiihtoa 75 min PK
Pe: Lepo
La: Pitkä VK rennon kovaa 60 min + verryttelyt
Su: Juoksua 30 min

Yhteensä: 5 h

Viikko 15 

Ma: Lepo
Ti: Hiihtoa 60 min kevyesti
Ke: Kuntosali 60 min
To: Lepo
Pe: Juoksua 45 min PK
La: Pitkä hiihto PK 150-180 min
Su: Lepo

Yhteensä: 5 h 30 min

Viikko 16

Ma: Hiihtoa 60 min sisältäen 10 x 20 sekunnin kiihdytyksiä
Ti: Lepo
Ke: Juoksu 15 min + kuntopiiri 20-30 min
To: Hiihtoa 60 min sisältäen 10-15 min VK
Pe: Lepo
La: TERVAHIIHTO
Su: Lepo

Yhteensä: 5 h

Kilpakuntoilijan esimerkkiohjelma helmikuulle:

Viikko 13

Ma: Hiihto 60 min PK
Ti:  Lepo
Ke: Hiihto 90 min sisältäen välillä 10 x 30 sekunnin kiihdytykset tasatyönnöllä
To: Kuntosali 60 min
Pe:  Lepo
La: Hiihto VK 60 – 90 min  + verryttelyt
Su: Hiihtoa 120 min PK

Yhteensä: 7 h 30 min

Viikko 14

Ma: Lepo
Ti:  Hiihtoa 60min vauhtia vaihdellen
Ke: Kuntosali 60min
To:  Hiihtoa 60-90 min rauhallisesti
Pe:  Lepo
La:  Hiihtoa 4 x 7 min VK/MK, 5 min palautus vetojen välillä. yht. 75 min
Su:  Pitkä PK hiihto 180 min

Yhteensä: 7 h 30 min

Viikko 15

Ma: Lepo
Ti:  Hiihtoa 75 min
Ke: Pitkä VK hiihto 60 min  + verryttelyt
To: Aamu- tai iltalenkki juosten 20-30 min
Pe: Kuntosali 60 min (lyhyet sarjat )
La: Lepo
Su: Pitkä PK hiihto 150 min

Yhteensä: 6 h 30 min

Viikko 16

Ma: Lepo
Ti: Hiihtoa 60 min vauhtia vaihdellen
Ke: Juoksu 30 min + kuntosalilla muutamia sarjoja isommilla painoilla 30 min
To: Hiihtoa 2 x 10 min VK/MK / 5 min palautus yht. 60 min
Pe: Verryttelyä juosten tai hiihtäen 30 min  
La: TERVAHIIHTO
Su: Lepo

Yhteensä: 5 h 30 min